Jeune fille qui dort dans un lit avec des draps et des couvertures et des mailles
Podcast "Salut, ça va ?"

Le sommeil

25 mai 2021

Le sommeil : troisième épisode du podcast « Salut, ça va ? »

Notre troisième thème est le sommeil. Le sommeil nous accompagne pour toute la vie parce que, normalement, pour chaque jour qui passe, se passe une nuit. Pourtant, ça peut être source de beaucoup d’angoisse, de stress et d’incompréhensions. On peut se poser des questions, à savoir, « pourquoi est-ce que je ne dors pas pendant des heures la nuit ? Pourquoi j’ai des insomnies ? ». On a donc envie d’aborder ce sujet pour savoir comment on peut prévenir les risques de troubles liés au sommeil. Et surtout, comprendre un petit peu ce qui se passe dans notre tête pendant ces insomnies.

L’acquisition d’un rythme de sommeil

Mathilde Besset, psychologue clinicienne

Effectivement, le sommeil, c’est quelque chose que l’on vit, je l’espère, au quotidien. Je pense que c’est important, de revenir à la base. Le sommeil à l’origine, comment ça se passe ? Est-ce que ça se construit ou pas ? 

Ce qui est essentiel à savoir, c’est que le sommeil est une acquisition naturelle qui arrive vers l’âge de 3 ans. C’est-à-dire qu’avant 3 ans, on n’a pas un rythme de sommeil comme un adulte ou un enfant un peu plus âgé. Avant 3 ans, on sait tous que les bébés ne dorment pas forcément la nuit. Ils ont leur propre rythme. Ils se reposent généralement quand même, mais ils ne dorment pas au rythme où l’on aurait envie qu’ils dorment, à savoir la nuit.

Léa, créatrice de contenu et hôte de podcast

Cette fameuse question, « il fait ses nuits ? ». Cette interrogation que tout parent entend une fois dans sa vie, à laquelle je répondais, « il fait ses nuits, mais pas les miennes ! » (Rires.) On me disait évidemment, « c’est-à-dire… il dort ou il ne dort pas ? ». 

On sait aujourd’hui que plus on va laisser les choses se faire dans la douceur, dans l’accompagnement, plus on va créer des adultes qui auront un rapport serein avec le sommeil. Et on sait que cela n’avait pas été le cas pendant de nombreuses années, surtout dans notre société, vu le nombre d’adultes qui ont des difficultés avec le sommeil

On connaît des adultes qui ont des insomnies, mais il y a ceux, aussi, qui doivent garder une lumière allumée pendant des années, qui ont une appréhension, qui ont besoin de quelqu’un à côté d’eux pour dormir. Ça se traduit de plusieurs manières.

Mathilde

Oui, cette fameuse peur du noir qui subsiste, même à l’âge adulte et qui peut s’expliquer par le fait d’avoir été laissé dans l’obscurité en étant petit. 

Le sommeil s’acquiert à peu près à l’âge de 3 ans, donc il est inévitable qu’avant l’âge de 3 ans, cela nécessite un accompagnement de l’adulte. Ça peut être de petits rituels à mettre en place ou tout simplement le fait de ne pas laisser l’enfant pleurer dans le but qu’ils s’endorment. En fait, le laisser pleurer ça marche dans le sens où, il risque de s’épuiser et effectivement, vous ne l’entendrez plus. Mais, l’enfant ne se dit pas, « tiens, c’est vrai, il fallait que je dorme, allons-y faisons dodo ! ». Non, en réalité il comprend que quand il pleure, personne ne vient le chercher. Donc, il sent que ça ne sert à rien de hurler et il va s’arrêter pour peut-être dormir. Il va faire ça pour protéger son petit cerveau qui, à ce moment-là, produit énormément de cortisol qui est l’hormone du stress. Cet état peut générer des séquelles et, du coup, cela ne facilitera pas une bonne qualité de sommeil à l’âge adulte.

Léa

Les troubles du sommeil partent de très loin. On sait que la tombée de la nuit peut être source d’anxiété et de stress pour tout être humain ou pour tout animal. En effet, la nuit, on ne voit pas ce qui peut arriver. La nuit, on est plus à même d’être pris par un prédateur. 

C’est important de comprendre que même quand on devient adulte, il y a des angoisses liées à la nuit qui peuvent être légitimes, mais qui ne sont pas, j’imagine, irréversibles.

Les angoisses liées à la nuit

Mathilde

Non, bien sûr, ce n’est pas parce que j’ai été un enfant que l’on a laissé pleurer que j’aurai forcément des troubles du sommeil. On est d’accord. Simplement, il y aura peut-être une difficulté à aller se coucher, à sentir quand on est fatigué, à s’endormir seul, à s’endormir dans la nuit noire, etc. Ça peut se manifester simplement par de petites difficultés, mais qui, au quotidien, ont quand même un impact. Il peut y avoir aussi une difficulté à dormir à l’extérieur, dans un endroit qu’on ne connaît pas. 

Après, on est d’accord que les troubles du sommeil peuvent s’expliquer par bien d’autres choses. Il y a de vraies maladies organiques, somatiques, qui peuvent entraîner des troubles du sommeil et c’est hyper important, en premier lieu, peut-être, d’aller voir un psychologue pour des troubles du sommeil. 

Il peut être bien de vérifier s’il n’y a pas de cause au niveau organique. Mais, s’il n’y a rien, les troubles du sommeil peuvent s’expliquer par de l’anxiété ou même de la dépression. Il y a des troubles du sommeil quand une personne souffre de dépression ou quand elle souffre d’angoisses.

Les insomnies passagères et récurrentes

Léa

Il y a des moments dans la vie où l’on a un sommeil qui est parfois plus agité. On se retrouve à faire des insomnies quelques nuits. 

À quel instant est-ce qu’on peut considérer que les insomnies sont vraiment problématiques ? À quel moment faut-il se dire qu’il faudrait consulter et ne pas simplement prendre des plantes avant de dormir ?

Mathilde

Alors oui, effectivement, il y a des périodes où l’on peut avoir des troubles du sommeil parce qu’on est dans un moment un peu plus stressant. Ça peut être parce qu’on a un entretien d’embauche le lendemain ou, pour les femmes aussi, les hormones qui jouent beaucoup dans le fait qu’on ait une qualité de sommeil plus ou moins bonne. 

On sait que, par exemple, avant les règles, pendant le syndrome prémenstruel, certaines femmes ont une mauvaise qualité de sommeil. Ce n’est pas le cas de toutes les femmes, mais ça peut arriver. 

Il y a plein de petites périodes dans la vie où l’on peut dormir moins bien. Parfois certains parents ont des troubles du sommeil à cause d’un enfant qui ne dort pas.

Par contre, quand ces troubles du sommeil durent dans le temps et qu’on arrive à un épuisement en journée au point de ne plus pouvoir faire les tâches quotidiennes, au point où ça devient aussi source de stress, alors il y a un problème.

Il peut arriver que la première pensée dans la journée soit, « j’espère que je vais dormir ce soir ». Puis, plus le soir arrive et plus je suis anxieux à l’idée d’aller me coucher parce que je ne sais pas si je vais réussir à dormir. Finalement, le sommeil devient plus une angoisse qu’une envie. Là, ça nécessite d’aller consulter quelqu’un, mais aussi de faire des examens, ou la prise de médicaments n’est pas forcément systématique.

Les techniques de relaxation pour mieux dormir

Léa

Ce qui m’aide beaucoup, c’est de faire, par exemple, une séance de méditation guidée avant de dormir. Et parfois même, d’avoir une activité douce avant de m’endormir. Parce que, souvent, on est sur nos téléphones, sur nos ordinateurs, devant la télé, avant de s’endormir. Il n’y a pas ce moment où on revient à quelque chose de plus calme avant de passer à la phase d’endormissement

Moi, j’ai remarqué qu’une activité douce, comme une petite séance de yoga de 10 minutes, des étirements ou lire quelques pages d’un livre m’aide à dormir. Ça me facilite grandement l’entrée dans le monde et dans la phase du sommeil. 

Est-ce que ces solutions peuvent être mises en place quand on a de petites difficultés avec le sommeil ?

Mathilde

Qu’on aille bien ou qu’on ait de petites difficultés à dormir, bien évidemment, adopter une bonne hygiène de sommeil, c’est essentiel. 

Quand on a de grosses difficultés à l’endormissement, c’est généralement de l’anxiété. Donc, toutes ces techniques de relaxation, de méditation, avant d’aller dormir, sont très bien. Il y a même des programmes de méditation spécialisés et conçus pour le sommeil, qui vont vous aider à entrer dans cette phase d’assoupissement

Effectivement, quand on est anxieux et qu’on rumine beaucoup, ce sont les ruminations qui vont nous empêcher de nous endormir puisque, du coup, notre cerveau est préoccupé par toutes nos pensées. Donc, la relaxation, la méditation peuvent évidemment vous aider. 

Cependant, il y a des troubles du sommeil ou l’endormissement va se faire plutôt bien, mais où on va retrouver des réveils nocturnes, tout au long de la nuit. On peut avoir des réveils nocturnes sans grandes conséquences. Si je me réveille dans la nuit et que j’arrive à me rendormir au bout d’un quart d’heure maximum, ça ne pose pas de grands problèmes. Par contre, si j’ai un ou plusieurs réveils dans la nuit qui nécessitent un réendormissement plus long qu’une demi-heure, là, déjà, c’est quand même très problématique. Dans ce cas, il y a un sommeil qui est perturbé. Même une bonne hygiène de vie en amont ne va pas suffire. C’est le comportement au cours même de la journée qu’il faudra changer. 

La TCC, Thérapie Cognitive et Comportementale liée au sommeil, est une thérapie qui a montré une efficacité dans la prise en charge des troubles du sommeil, lorsque cette difficulté est suscitée soit par une pathologie comme l’anxiété ou la dépression, soit par de mauvaises habitudes, mais pas par des causes organiques. Ce sont des thérapies qui sont efficaces et qui ont prouvé leur efficacité. C’est prendre en charge le trouble du sommeil, faire une analyse de tous les comportements liés aux difficultés et mettre en place de petits conseils, y compris en journée.

Les comportements à adopter pour un meilleur sommeil

Léa

Justement, comment est-ce qu’on peut prévenir et renforcer la qualité de notre sommeil dans la journée, dans notre quotidien ? Est-ce qu’il y a des choses qui sont applicables à tout le monde pour cette bonne hygiène de sommeil ? On parle beaucoup d’hygiène de vie, mais est-ce que l’alimentation, nos fréquentations, nos émotions peuvent avoir un rapport avec la qualité de sommeil ? Comment est-ce qu’on peut mettre en place des choses concrètes ?

Mathilde

Si on a des troubles du sommeil liés à de l’anxiété ou de la dépression, ce sera avant tout probablement l’anxiété et la dépression qu’il faudra prendre en charge. Sauf, si les troubles du sommeil étaient déjà présents avant et ont du coup entraîné un trouble dépressif, un syndrome anxio dépressif ou de l’anxiété, etc. Mais ça, ça demande toujours une analyse par un professionnel ou un psychologue. 

Quand on n’a pas de pathologies, de comorbidités associées à des troubles du sommeil, que tout va bien à priori, mais qu’il y a des difficultés à dormir, il y a plein de comportements à mettre en place. 

Par exemple, si j’ai des difficultés à me rendormir, je ne reste pas dans mon lit. Je me lève, car il ne sert à rien de rester à tourner dans mon lit, à me dire que je n’arrive pas à dormir, et à m’énerver. 

Sortez de votre chambre à coucher et allez faire une activité calme. Par activité calme, j’entends de l’écriture, de la lecture. Bien évidemment, on ne va pas faire sa séance de sport ou se mettre sur un écran, parce que ça va rééxiter les yeux. Donc, on se remet sur une activité calme jusqu’à ce que l’endormissement revienne. 

Ensuite, c’est important d’aller se coucher quand on se sent somnolent. Même si je dois me lever tôt le lendemain, qu’il est déjà 22 heures, et que je ne suis toujours pas fatigué, il ne sert à rien d’aller me coucher. Ça ne va pas favoriser l’endormissement. Donc, c’est très important de se coucher quand on se sent somnolent et quand on se sent prêt à dormir. 

Si j’ai des troubles du sommeil, c’est également important de ne pas essayer de rattraper le sommeil loupé en journée. Il y a des personnes qui, parce qu’elles n’ont pas dormi la nuit, vont faire des siestes, voire des siestes à rallonge. Plus je fais de siestes pour rattraper mon sommeil, plus je risque de ne pas pouvoir m’endormir comme je veux le soir. Quitte à être fatigué, vraiment fatigué toute une journée, il vaut mieux ne pas faire de sieste parfois et se rendormir le soir plus tôt. 

Ensuite, c’est important aussi, de se lever le matin à peu près à la même heure. Chacun a son rythme de sommeil, on n’est pas tous égaux sur la durée du sommeil que l’on doit avoir ni sur l’heure à laquelle on va se coucher. En ayant un vrai rythme de sommeil, vous aurez un sommeil de meilleure qualité. 

Dans la mesure du possible, la chambre à coucher, le lit, doit être associée par votre cerveau au sommeil. Alors, je sais que c’est plus problématique, par exemple, quand on est étudiant et qu’on a un studio. Mais, à part dormir, où vos activités sexuelles, aucune autre activité ne doit être faite dans le lit quand on a des problèmes pour dormir. 

C’est-à-dire que j’évite de regarder ma série télé sur mon lit, j’évite de travailler sur mon lit. Quand j’étais étudiante, faute de place, j’avais tendance à travailler sur mon lit et je sais que, maintenant, c’est assez délétère pour le cerveau. En effet, car du coup, vous ne changez pas d’espace entre le moment où vous travaillez et le moment où vous allez vous coucher. Donc c’est compliqué pour le cerveau de comprendre quand faire quoi. 

Il ne faut pas non plus manger dans votre lit. Toute activité autre que celle de dormir et d’avoir des activités sexuelles doit se faire ailleurs, dans une autre pièce si possible. 

C’est aussi pour cela, d’ailleurs, qu’il y a plus de troubles du sommeil depuis qu’on est en confinement. Avec le télétravail, notamment, certaines personnes qui n’ont pas la possibilité d’avoir d’autres pièces ont développé des troubles du sommeil liés au fait de ne pas pouvoir changer d’environnement. Elles partagent le même espace pour plein d’activités : travailler, manger et se reposer. 

Enfin, il faut éviter de prendre des substances pour dormir. Je pense notamment à l’alcool et au THC (tétrahydrocannabinol), qui ne favorisent pas du tout une bonne qualité de sommeil, même s’ils permettent l’endormissement. Donc, c’est à proscrire comme tout ce qui est médicaments, type somnifère

Je ne suis pas médecin, donc ce n’est pas à moi de dire s’il faut ou pas des somnifères. Néanmoins, il y a des techniques non médicamenteuses pour faire face au sommeil. Et surtout, il faut se rappeler que les somnifères ont un côté addictif, on peut développer une addiction à ces médicaments. Donc, si on peut éviter la prise de somnifères au maximum, bien évidemment, on le fait.

Léa

On dit que le corps, parfois, peut devenir un petit peu paresseux parce qu’il a un produit chimique, entre guillemets, qui lui permet de s’endormir. Et du coup, quand n’a plus de produits, le processus d’endormissement ne s’est pas fait depuis tellement longtemps que retrouver naturellement le sommeil peut être compliqué. 

Est-ce que, dans un premier temps, on peut commencer une psychothérapie ? Peut-on se renseigner justement sur des méthodes non médicamenteuses avant d’aller voir un médecin pour diagnostiquer ou évaluer la nécessité de prise de médicaments ?

Le traitement des troubles du sommeil

Mathilde

Si on a des troubles du sommeil, on peut aller voir, bien évidemment, un psychologue préférablement formé aux TCC. 

S’il n’y a eu aucun examen au niveau organique, il vous demandera probablement d’en faire pour écarter toujours cette piste-là. Il y aura une analyse aussi pour savoir s’il n’y a pas de comorbidités associées à ces troubles-là, qu’il faudrait peut-être prendre en charge en amont. Et ensuite, quand tout cela est écarté, et qu’on est sur un trouble du sommeil simple, évidemment, c’est préférable. 

Parfois, les somnifères peuvent aider, mais sur une courte période. Préférablement avec des doses qui restent quand même convenables. Mais bon, comme je le disais tout à l’heure, je ne suis pas médecin, ni psychiatre. Donc les médicaments, c’est moins mon domaine. Mais si on peut privilégier une solution non médicamenteuse, c’est préférable. Ça va vraiment permettre de guérir de ces troubles du sommeil, alors que les somnifères vont faciliter effectivement le sommeil, l’endormissement, etc., mais dès qu’on va les arrêter ou, si derrière, il n’y a pas d’autre chose que l’on a mise en place, je ne pense pas que ce soit durable, et efficace.

Le sommeil, les rêves et les cauchemars

Léa

Concernant les rêves qui sont plutôt joyeux et les cauchemars. Est-ce qu’aujourd’hui, on peut en tirer quelque chose, une conclusion sur, peut-être, des problématiques ? Ou au contraire, on n’a aucune étude qui prouve que les rêves et cauchemars sont liés forcément à une pathologie ?

Mathilde

Il y a effectivement des propositions d’analyse, de rêves et de cauchemars. Aujourd’hui, aucune étude ne montre que tel ou tel rêve peut dire quelque chose. 

Généralement, votre cerveau traite la nuit ce qu’il a fait durant la journée, les épreuves difficiles comme les apprentissages, les épreuves moins difficiles, etc. Donc, c’est un traitement de données que votre cerveau fait pour intégrer ce qui s’est passé, pour catégoriser, etc. 

Quoi qu’il en soit, il n’y a aucune étude aujourd’hui qui prouve qu’on pourrait analyser les rêves et en tirer quelque chose. La seule chose que je peux dire là-dessus, c’est que si par contre, il y a des cauchemars à répétition sur un thème précis et qu’il y a des flashs, par exemple, en journée, c’est qu’il y a eu un évènement choquant, traumatisant, peu de temps avant. Là, il faut faire attention parce que ça peut être signe d’un stress post-traumatique, mais c’est encore autre chose.

Les ruminations qui empêchent de s’endormir

Mathilde

Une dernière chose à préciser, c’est que généralement, les personnes qui ont des troubles du sommeil assez importants vont avoir des ruminations autour du sommeil tout au long de la journée. 

Ça va commencer dès le matin. Ça va être des pensées sur le fait de ne pas avoir assez dormi pendant la nuit, puis des angoisses vis-à-vis de la fatigue dans la journée, puis l’anticipation de comment ça va se passer le soir, puis le soir les ruminations sur le sommeil, puis en se couchant, les pensées en lien avec le fait de ne pas réussir à dormir. 

Les petites phrases comme, « de toute façon je n’arriverai pas à dormir ce soir. J’espère que je pourrais dormir ce soir ! » sont des ruminations liées au sommeil. Ce sont des choses qui se prennent aussi très bien en charge. Dans la mesure du possible, il faut bien évidemment essayer de les couper puisque, du coup, elles entretiennent un rapport anxiogène au sommeil et ne nous aident pas à le trouver plus facilement.

C’est terminé pour ce sujet concernant le sommeil. On a essayé d’aborder le maximum de points. Merci, Mathilde, pour tous ces petits conseils pour améliorer nos nuits. N’hésitez pas à nous faire vos retours sur la façon dont, vous, vous abordez le sommeil. Est-ce que c’est quelque chose qui est problématique chez vous ? Comment est-ce que vous avez réussi à avoir une relation avec le sommeil, peut-être, un peu plus apaisée ? Prenez soin de vous.

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